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27 septembre 2010 1 27 /09 /septembre /2010 00:00

Et si on en revenait au carburant, dont nous aurons bien besoin à cette rentrée de l'automne...

Nous avons déjà vu les vitamines A, B, C,  (unClic pour réviser) alors maintenant :   

ABORDONS LA VITAMINE D    lettrine-D


Autres noms  :

calciférol, ergocalciférol (D2), cholécalciférol (D3)

  • La vitamine D - Ergocalciférol    vitamine-D1
  • La vitamine D - Cholécalciférol  vitamine-D2

C'est une vitamine liposoluble.

La teneur en vitamine D s'exprime en µg ( unité de masse-micro gramme - 1 µg c'est 0.000 0001 gramme, ou encore 0.001 milligramme  )  ou en UI (unité internationale) par masse d'aliment, sachant que 1 µg = 40 UI.

Alors, les forts en maths ?! ...

 

Les principales sources alimentaires de vitamine D :

Elles proviennent du règne animal : poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon,...), oeuf, viande.

Le reste, soit 80 à 90 %, est fourni par l'exposition au soleil.

 

"La vitamine D est produite à partir du cholestérol en présence de la lumière (indice UV > 3)".

Il faut au moins de 15 à 20 minutes trois fois par semaine sur le visage, les avant-bras et les mains.


Les personnes à peau foncée ont besoin d'un temps d'exposition plus long au soleil pour synthétiser la même quantité de vitamine D. 

Notez : que les crèmes solaires bloquent les rayons UV au point d'empêcher la synthèse de la vitamine D.

 

Les aliments suivants contiennent de cette précieuse vitamine :   oeufs de poules

    * les œufs de poule

    * la gelée royale

    * le miel

 

Les apports journaliers recommandés :

Age   ....................................................  AJR (µg/jour)

Nourrissons ...........................................20 à 25

Enfants de 1 à 3 ans   ........................10

Enfants de 4 à 19 ans   .......................5

Homme adulte    ...................................  5

Femme adulte    ....................................  5

Senior > 75 ans   ..................................10 à 15

Femme enceinte   ............................... 10

Femme allaitante  ............................... 10

(Source: AFSSA)

 

Son rôle :

La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore.

Elle joue un rôle essentiel dans la formation et la minéralisation des os.

La vitamine D a aussi une activité anti-cancéreuse.

 

Les carences :

Chez l'enfant, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme.

Chez l'adulte, la carence provoque une faiblesse et des douleurs musculaires ou de la fatigue.

Le risque de carence est élevé chez les enfants, les personnes âgées et les personnes peu exposées au soleil. En fonction de la saison et de la région, un supplément peut être recommandé en hiver seulement, voire toute l'année.

 

Les surdoses :   vitamine-tigre

Les surdoses en vitamine D sont rares ;  elles sont le plus souvent dues à une prise de supplément trop élevée.

L'exposition prolongée au soleil n'amène pas de surdose en vitamine D.

En effet, au bout d'une vingtaine de minutes d'exposition au soleil, la production de vitamine D dans la peau atteint un équilibre.

Le surplus de vitamine D est stocké dans le tissu adipeux et les muscles.

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25 mai 2010 2 25 /05 /mai /2010 00:00


Comment bien utiliser les vitamines, le Mode d’emploi !

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/mode-demploi.gif 

Les principaux ennemis menaçant la teneur en vitamines des aliments sont l’air, la lumière, et la chaleur. Ces conditions participent directement à l’oxydation des aliments et à la détérioration des vitamines. Aussi est-il important de savoir bien les acheter et les conserver.

 

Conserver les vitamines des produits frais

Entre le moment où ils sont récoltés et celui où nous les consommons, les fruits et légumes perdent de la teneur en vitamines. Des fruits et légumes laissés trop longtemps sur l’étale d’un marchand prennent une apparence flétrie. La notion de produit frais peut être trompeuse, un fruit tout juste cueilli n’a rien à voir avec un fruit qui aurait beaucoup transité, exposé à la lumière et la chaleur.

Pour les conserver au mieux, les produits frais peuvent être rangés au réfrigérateur à l’abri de la chaleur et de la lumière. Le temps de conservation idéal varie beaucoup d’un aliment à l’autre et se révèle difficile à déterminer avec précision.

En principe, plus vite on les consomme mieux c’est. Quelques jours au réfrigérateur protègent la teneur en vitamines des produits frais.

 

Surgelé, conserve, ou sous videhttp://nsm03.casimages.com/img/2010/05/25//100525094225997426096874.gif

Surgelé :

Les produits surgelés le sont juste après maturité des aliments, la teneur en vitamines est donc optimale. Le procédé de surgélation ne détériore pas les vitamines. Lors de la préparation de ces aliments, la décongélation équivaut à une cuisson normale en terme de perte vitaminique.

Conserve :

La nourriture en conserve garde une bonne qualité nutritionnelle puisqu’elle est protégée de la lumière dès son conditionnement. Les industriels ont des autorisations d’ajout en vitamines anti-oxydantes pour ralentir la détérioration des aliments. Il est conseillé de consommer le jus dans lequel baigne la nourriture pour les vitamines qu’il contient.

Sous vide :

Il en va de même pour les produits conservés sous vide car le processus de dégradation a été stabilisé.

Seuls les aliments lyophilisés, que l’on consomme peu, peuvent présenter des pertes en vitamines.

 

Préparation

Laver, nettoyer :

Passer les fruits et légumes sous l’eau n’altère pas leur teneur en vitamines. On a tendance à les laver pour des raisons d’hygiène et débarrasser les aliments des pesticides. Mais il faut éviter de les laisser à tremper pendant des heures.

Éplucher :

Pour les mêmes raisons, on épluche ses fruits et légumes. Pourtant, leur peau contient une partie de leur teneur en vitamines.

Retirer la peau d'un fruit ou d'un légume revient à perdre une partie de leur qualité nutritionnelle. Le reste des vitamines contenu dans le fruit ou le légume n’est pas abîmé par l’épluchage.

Assaisonnement :

Les vitamines résistent à la vinaigrette !

Sel, sauce, sucre, et vitamines

L’ajout de sel ou de sucre lors de la préparation des aliments n’a pas d’influence néfaste connue sur la teneur en vitamines. Manger trop sucré ou trop salé n’en reste pas moins une habitude diététique peu recommandable.

De même, assaisonner une salade à la vinaigrette n’a pas d’effet sur les vitamines. Les graisses peuvent même avoir un intérêt dans l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Cuisson :

De manière générale, plus la cuisson est prolongée et plus elle se fait à haute température, plus la perte en vitamines sera importante.

Lorsque les légumes sont consommés crus, il n’y a pas d’altération des vitamines qu’ils contiennent.

A mesure que le temps de cuisson augmente, les vitamines, en particulier hydrosolubles (vitamines C et B), se retrouvent en partie dans l’eau de cuisson. Les vitamines liposolubles sont plus stables.

Pour les viandes (vitamines A et B) et poissons (vitamines B et D), les vitamines sont moins fragiles. Ils contiennent plus d’oligo-éléments, comme le fer, qui ne sont pas sensibles à la cuisson.

Avantage pour une cuisson à la vapeur.

Micro-ondes, vapeur, barbecue : et les vitamines ?

Pour les légumes, la cuisson à la vapeur est préférable car elle implique moins d’eau. Cependant, les autres modes de cuisson ne détruisent pas toute la teneur en vitamines des légumes.

On considère le barbecue à éviter pour d’autres raisons. Selon des études, le contact entre les flammes et la graisse de la viande favoriserait les risques cancérigènes.

Par ailleurs, à l’heure actuelle, il n’existe pas de travaux scientifiques qui montrent qu’une cuisson au micro-onde détériore les vitamines des aliments. D’ailleurs, notre ami Kasimir a fait une étude sur le sujet que je vous conseille d’aller feuilleter.

 

Préparez des soupes et des potages

soupe de légumes

Les vitamines "égarées" lors de la cuisson ne sont pas toujours perdues pour de bon ! Récupérer l’eau de cuisson des légumes permet de profiter des vitamines dissoutes, on peut alors en faire une soupe par exemple.

En ce qui concerne les sauces ou les jus de viandes, la récupération des vitamines n’est pas aussi évidente. La teneur en matières grasses pourrait les rendre moins intéressantes, en terme de qualité nutritionnelle.

 

Le conseil le plus important pour bénéficier d’un maximum de vitamines dans son alimentation

L’élément à retenir avant toute chose est de manger équilibré et diversifié. Attention de ne pas trop se casser la tête pour savoir comment cuisiner sa nourriture pour garder un maximum de vitamines. Mieux vaut "manger cinq fruits et légumes par jour" sous la forme que l’on aime plutôt que de renoncer à cause d’un mode de cuisson qui ne nous fait pas envie. Il faut savoir garder la notion du plaisir de la gastronomie tout en mangeant de tout, régulièrement dans des quantités équilibrées.

 

PS :

Bien consulter l'abécédaire des vitamines, Clic ICI, Merci!

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14 mai 2010 5 14 /05 /mai /2010 00:00

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/structure-vitamine-C.png




La vitamine C, à quoi elle sert ?


 


L’acide ascorbique (son autre nom)autre nom,  présente des propriétés indispensables au bon fonctionnement du corps, en particulier dans la constitution des fibres collagènes présentes dans de nombreux tissus à commencer par la peau.

Au niveau digestif et métabolique, la vitamine C permet une bonne absorption du fer dans le corps. D’ailleurs, des enfants manquant de fer et donc plus vulnérables aux infections, ne mangeraient peut-être pas assez de fruits et de légumes…

Enfin, la vitamine C possède une importante activité anti-oxydante (contre le « vieillissement » prématuré des cellules) et stimule nos défenses immunitaires.

 

Contre la fatigue, le rhume, la cataracte…

Elle est réputée pour avoir un effet préventif contre des maladies et la fatigue en général.

- Réduirait la durée d’un rhume.

- Stimulerait l’éveil et donc lutterait contre la fatigue.

- Prévient les maladies cardiovasculaires, certains cancers et la cataracte… surtout en raison de ces propriétés anti-oxydantes.

 

L’apport nutritionnel conseillé.

En moyenne, l’apport nutritionnel conseillé (ANC, soit 110 mg pour un adulte) quotidien est satisfait par à une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes.

A noter que les fumeurs ont besoin d’une dose supérieure (environ 20 % en plus).

Attention à l’excès : une prise exagérée peut provoquer des troubles digestifs. Par ailleurs, si l’on a des calculs urinaires, une maladie entraînant une accumulation de fer dans l’organisme, il faut limiter sa consommation de vitamine C, tout comme les femmes enceintes ou allaitant.

La forme la plus grave de carence en vitamine C correspond au scorbut qui se traduit par une forte anémie, des douleurs musculaires ou encore des saignements...

 

Où trouve-t-on la vitamine C ?

Dans les fruits et légumes crus. La cuisson de ces aliments détruit en partie la vitamine C. On en trouve surtout dans, par ordre décroissant :

• Le cassis, le persil frais,

• Les poivrons,

• Le kiwi, la fraise, le litchi,

• Les agrumes (citron, orange, clémentine…),

• Les légumes de la famille des choux,

• Les épinards crus, la mâche, la laitue,

• Les myrtilles, mûres, nectarines.

 

Mes petits conseils :

Pour bien démarrer la journée, au petit-déjeuner, je presse une orange (quand j’en ai), il apporte déjà 50mg de vitamine C…. Le kiwi représente un apport de 70 mg de vitamine C.

Pour les repas, afin de perdre le moins de vitamines possibles à la cuisson, il vaut mieux les faire à la vapeur, sans un temps de cuisson trop long !

 

PS:


pour revoir la vitamine A; clic ICI !

 

pour revoir la vitamine B, clic LA! Merci!

 

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/DECO/orange.png

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27 avril 2010 2 27 /04 /avril /2010 06:42

vitamines

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/sante-tigre.jpg

 

 

  Ce chapitre en plusieurs articles,

vous renseigne sur tout ce qu'il faut savoir des vitamines.

 

Lisez bien

et ne vous prenez pas la tête ;

retenez l'essentiel!

 

 

Vitamine :

« du latin vita », la vie, et « de l’anglais amine » qui désigne une substance sans valeur énergétique, mais indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

D’où l’intérêt d’adopter une alimentation variée et équilibrée, afin de couvrir les besoins nutritionnels.

 

Rôle de la vitamine :

Elle intervient dans de nombreuses réactions biochimiques et biologiques,

Aide à lutter contre des infections en renforçant l’organisme,

Agit sur la maturation de certaines cellules et certains tissus,

Répare les tissus abîmés,

Prévient le vieillissement prématuré et l’apparition de certaines maladies

Participe au métabolisme de nombreux nutriments et micro-nutriments…

 

"Voilà mille bonnes raisons de ne pas laisser s’installer une carence."

 

Un petit questionnaire pour faire le point sur nos connaissances sur les vitamines :

 

Question 1/5 :

La vitamine C d’une orange pressée se conserve durant une heure.

Vrai ou faux ?

     Faux

 

Explications :

La vitamine C est très fragile sous l’action de la lumière et de l’air qui la détériore. Ainsi, un verre de jus d’orange fraîchement pressé doit être consommé au plus vite pour pouvoir bénéficier d’un maximum de vitamines.

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/vitamine-jus.gif

 

Question 2/5 :

On recommande aux femmes prévoyant une grossesse de prendre des suppléments en vitamine.

Vrai ou faux ?

     Vrai

 

Explications :

Avant même d’être enceinte, on conseille aux femmes d’avoir un apport suffisant en vitamine B9 ou folates. Six cents microgrammes par jour permettent de prévenir des malformations fœtales (au niveau du système nerveux). De nombreuses femmes enceintes se trouvent carencées en vitamine B9.

 

Question 3/5 :

La vitamine D possède une autre source d’apport que l’alimentation.

Vrai ou faux ?

     Vrai

 

Explications :

Une partie des apports en vitamine D est trouvée dans l’alimentation, notamment les poissons, les fruits de mer. Mais la vitamine D est également synthétisée par la peau sous l’action des rayons solaires. Il est donc important de s’exposer un minimum au soleil tout au long de l’année.

 

Question 4/5 :

Les produits « bio » contiennent plus de vitamines que les produits classiques.

Vrai ou faux ?

     Faux

 

Explications :

Malgré leur réputation de qualité nutritionnelle et environnementale, les produits «bio» ne renferment pas plus de vitamines que les autres. Une étude de l’Afssa (Agence française de la sécurité sanitaire des aliments) l’a montré récemment.

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/eplucher.gif

 

Question 5/5 :

Une partie des vitamines des fruits et légumes se trouvent dans leur peau.

     Vrai

 

Explications :

Lorsqu’on épluche des légumes ou des fruits, on perd une partie des vitamines contenue dans leur peau. Si par crainte des pesticides ou par goût, on préfère enlever la peau, on bénéficiera tout de même du reste des vitamines contenu dans ces fruits ou ces légumes.

 

 

PS :

 

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/DECO/mgyf2twp.gif

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12 avril 2010 1 12 /04 /avril /2010 00:00

sante-vitamine-B

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/structure-vitamine-B.png

 

 La vitamine A, c'est ICI!

et on continue avec

Tout ou presque sur la vitamine B

 

 

La vitamine B1 : (thiamine, aneurine) est une vitamine indispensable au métabolisme normal des sucres ou hydrates de carbone.

Elle est soluble dans l'eau et détruite par la chaleur. La cuisson des aliments en diminue de en vitamine B1.

 

Besoins :

Ils varient en fonction de l'âge, du poids, de l'intensité du métabolisme, de l'activité physique.

Ils se situent en moyenne à 0.5 milligrammes pour 1000 calories, soit, chez un adulte, 1.3 à 1.5 milligrammes par jour, un peu plus chez les femmes enceintes ou qui allaitent (1.8 mg par jour).

Ces besoins moyens augmentent, lorsque l'alimentation est très riche en hydrates de carbone et aussi face à l’apport régulier de boissons alcoolisées.

 

Doses quotidiennes recommandées (en mg par jour) :

Nourrissons 0.4

Enfant de 1 à 3 ans : + ou - 0.7

Enfant de 4 à 9 ans : + ou - 0.8

Enfant de 10 à 12 ans : + ou - 1.2

Adolescents de 13 à 19 ans : + ou - 1.5

Adolescentes de 13 à 19 ans : + ou - 1.3

Homme adulte : + ou -   1.5

Femme adulte : + ou - 1.3

Femmes enceintes : + ou - 1.8

Femmes allaitantes : + ou - 1.8

 

Contrairement à d'autres vitamines (par exemple la vitamine A) l'organisme humain n'est pas capable de faire des réserves de vitamine B1. C’est pourquoi il doit en trouver quotidiennement en quantités suffisantes dans son alimentation.

Le raffinage des aliments, la mise en conserve, la cuisson... entrainent des pertes très importantes en vitamine B1, de 10 à 40 %.

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/levure-de-biere.png

Teneur des aliments (en milligrammes pour 100 g) :

Levure de bière sèche : + ou - 5-10

Levure de boulanger : + ou - 1-2

Germes de blé : + ou - 1-1.5

Œufs de poissons : + ou - 1-1.2

Pois sec, haricots secs : + ou - 0.4-0.8

Porc, Jambon : + ou - 0.6

Noix, noisettes : +ou- 0.5

Lentilles : + ou - 0.43

Rognons : + ou - 0.37

Petit-pois : + ou - 0.32

Riz brun : + ou - 0.3

Châtaignes : + ou - 0.2-0.3

Amandes, cacahuètes : + ou - 0.2-0.3

Pain complet : + ou - 0.25

Huîtres : + ou - 0.25

 

Dans le cas des céréales, la vitamine B1 est située dans leur enveloppe extérieure : cela a permis de découvrir cette vitamine, après observation de cas de béri-béri chez des prisonniers nourris de façon uniforme de riz décortiqué.

La chair de certains poissons contient un enzyme qui détruit la vitamine B1. Cet enzyme est dénaturé lors de la cuisson des poissons, mais pas si ils sont mangés crus, comme cela se fait au Japon, où des carences en vitamine B1 dues à ce mode d'alimentation ont été observées.

 

Fonctions :

Une fois parvenue dans les cellules la thiamine reçoit des groupements phosphore, et prend principalement la forme de pyrophosphate de thiamine ou TPP. Cette transformation la rend physiologique active.

- La thiamine joue surtout le rôle de coenzyme dans le processus de transformation des glucides, des protéines et des lipides de l'alimentation. La vitamine B1 permet donc, au sein de nos cellules, de transformer en énergie le glucose et les autres carburants de notre alimentation.

- Le pyrophosphate de thiamine participe aussi à la dégradation de certains acides aminés qui sont utilisés pour fournir de l'énergie.

- Elle est nécessaire au fonctionnement des muscles, y compris le muscle cardiaque, ainsi qu'au processus de mémorisation.

 

Carence :

Dans les pays industrialisés, l'alcoolisme représente l'une des causes principales de carence en vitamine B1, le risque étant important quand la consommation d'alcool atteint ou dépasse l'équivalent d'un litre de vin par jour.

Un déficit en vitamine B1 peut également être observé dans les diarrhées chroniques, chez les obèses (du fait d'une consommation excessive en sucres), au cours des régimes abusivement restrictifs, ou encore à l'occasion de certaines maladies graves et prolongées.

Les déficiences mineures se traduisent par des symptômes de fatigue, de perte d'appétit, d’amaigrissement, d’irritabilité, d’insomnie, de sensation de lourdeur et de raideur dans les jambes, voire le début d'une polynévrite...

 

Allez.... on passe à table !

Un tableau de Maître : La mangeuse d'huitres

http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/La-mangeuse-d-huitres.gif

 

Si vous souhaitez "réviser" la vitamine A, CLIC ICI, Merci!

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27 mars 2010 6 27 /03 /mars /2010 00:00

  http://sd-1.archive-host.com/membres/up/133917233040018234/SANTE/structure-vitamine-A.pngBelles et beaux....oui,

mais une autre approche est nécessaire !

je vais donc, vous parler des vitamines

nécessaires à notre bien-être...


 

Faisons un petit tour d'Abcdaire...  

Vitamine A, B, C, PP… Vous commencez, comme moi, à y perdre votre latin j'imagine.

Les vitamines sont des substances organiques nécessaires, en très petite quantité, à l'organisme. A l'exception de la vitamine D, les vitamines ne peuvent être synthétisées par notre corps et doivent être présentes dans l'alimentation. Des apports insuffisants en vitamines provoquent à plus ou moins long terme des perturbations biologiques plus ou moins graves. Mais rassurez-vous, notre alimentation nous permet généralement de couvrir tous nos besoins en vitamines

 

Aujourd'hui, nous allons voir plus spécialement la Vitamine A (ou rétinol)

 

Son rôle :

La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme : développement de l'embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale), système immunitaire …

Elle est indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau. La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires. Elle pourrait aussi avoir un effet protecteur dans la prévention de cancers, notamment broncho-pulmonaires, ainsi que sur la xérophtalmie.

Où la trouver :

La vitamine A est présente uniquement dans les aliments d'origine animale, surtout le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c'est-à-dire des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A.

Exemple : Carotte crues et cuites, Cerfeuil frais, Abricot, Épinard, Potiron, Laitue, Poivron, Melon, Tomate, Cornichon, Jaune d’œuf, Rognon, Foie gras, Roquefort, Camembert, Reblochon ...

 

Ci-dessous, un tableau indicatif de la quantité en vitamine A  de certains aliments : 

 

Sur cet autre tableau, sont indiqués les apports conseillés en microgrammes par jour :

 

Bonne fin de semaine !

PS :

Si vous souhaitez en savoir plus, sur les autres vitamines, cliquez ICI, Merci!


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